러너가 주 2회 꼭 해야 할
보강운동 6가지
러닝이 없는 날이나 가벼운 러닝 뒤에, 20분이면 충분합니다.
왜 해야 하나요?달릴 때 한 발로 몸무게의 몇 배에 이르는 충격을 받습니다. 엉덩이·종아리·코어가 충격을 나눠 받아야 무릎과 정강이 부담이 줄어듭니다.
기본 루틴 6동작
| 동작 | 세트 × 횟수 | 주로 쓰는 곳 | 도움 되는 통증 |
|---|---|---|---|
| 글루트 브릿지 | 3 × 12 | 엉덩이, 햄스트링 | 무릎 앞쪽, 허리 |
| 클램쉘 | 3 × 15 | 엉덩이 바깥 (중둔근) | 무릎 바깥쪽 |
| 싱글 레그 카프레이즈 | 3 × 15 | 종아리, 아킬레스건 | 정강이, 아킬레스, 발바닥 |
| 스텝다운 | 3 × 10 | 대퇴사두, 무릎 정렬 | 무릎 앞쪽 |
| 사이드 플랭크 | 3 × 30초 | 옆구리, 고관절 안정 | 무릎 바깥쪽, 골반 흔들림 |
| 싱글 레그 데드리프트 | 3 × 8 | 햄스트링, 균형 | 햄스트링, 발목 불안정 |
진행 원칙
정확한 자세가 먼저
거울이나 영상으로 확인하면서 반동 없이 천천히 합니다.쉬워지면 한 가지만 올리기
횟수, 무게, 난이도 중 하나씩만 늘립니다.통증 3점 이하에서
운동 중 통증이 3점을 넘으면 범위나 무게를 줄입니다.
동작마다 직접 찍은 숏폼 영상 링크를 넣으면 체류시간과 검색 노출에 모두 도움이 됩니다.