대회 일주일 전부터 결승선까지,
마라톤 체크리스트
테이퍼링, 전날 준비, 당일 아침, 레이스 중 페이스와 보급, 결승 후 회복.
가장 중요한 한 가지대회 날에는 새로운 것을 하지 마세요. 신발, 옷, 보급, 아침 식사 모두 훈련 때 써 본 것으로.
| 시점 | 할 일 |
|---|---|
| D-7 | 훈련량을 평소보다 줄이고(테이퍼링), 짧은 페이스 연습으로 감각만 유지합니다. |
| D-3 ~ D-1 | 탄수화물 비중을 조금 늘리고 물을 자주 마십니다. 처음 먹는 음식은 피합니다. |
| D-1 | 배번, 칩, 옷, 신발, 보급, 테이핑을 미리 펼쳐 두고 확인합니다. 일찍 잡니다. |
| 당일 아침 | 출발 2~3시간 전 익숙한 아침 식사. 가벼운 조깅과 동적 스트레칭으로 몸을 데웁니다. |
| 초반 | 목표 페이스보다 조금 느리게 시작합니다. 초반에 아낀 힘이 후반을 지켜 줍니다. |
| 중반 | 급수대는 거르지 말고, 젤 같은 보급은 훈련 때 정한 간격대로 먹습니다. |
| 결승 후 | 바로 앉지 말고 천천히 걸으며 수분과 간식을 보충합니다. 며칠은 가벼운 회복 러닝만. |
춥거나 비 오는 날 대회라면
출발 전 대기 시간이 가장 춥습니다. 버려도 되는 겉옷이나 팔토시·다리토시로 체온을 지키다가, 몸이 데워지면 벗거나 내리는 방식이 편합니다.
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